Las grasas en la dieta

Grasas en la Alimentación

Cada vez que se plantea la idea de bajar de peso una de las primeras cosas que se piensa es en “disminuir el consumo de grasas”. Esta asociación se hace principalmente debido a que las grasas son una fuente concentrada de energía aportando 9 kcalorías por gramo (contra las 4 kcalorías que aportan los carbohidratos y proteínas) esto hace que en un menor volumen los alimentos altos en grasa entreguen una mayor densidad energética.

Pero antes de etiquetar a las grasas como un producto “prohibido” es bueno tener en cuenta que son una sustancia necesaria para el organismo y que consumida en su justa medida tiene el rol de aportar energía, servir de transporte a las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y entregar los ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de energía proveniente de las grasas (Ej: si una persona consume 1800 kcal/día debe consumir como máximo 60g de grasas)

Alimentos Fuentes de Grasas:

De forma visible la grasa se encuentra en la mantequilla, margarina, mayonesa manteca, crema, algunas carnes, aceites. También se encuentra presente de manera menos evidente en alimentos como la leche entera, el queso, maní, almendras, nueces, paltas y en productos procesados como el pan, galletas, tortas, pasteles, helados, papas fritas, ramitas, entre otros.

Tipos de grasas

No Saludables: Se debe disminuir o evitar su consumo.
Grasas Saturadas: Son la causa dietética más grande de los niveles de colesterol LDL (malo), están presentes en grasas de origen animal, carnes, productos lácteos (enteros), yema de huevo y algunos alimentos procesados industrialmente.

Grasas Trans: Se forman cuando el aceite vegetal se endurece, actúan como grasas saturadas aumentando el colesterol LDL (“malo”) y disminuyendo el HDL (“bueno”) se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y algunas margarinas.

Saludables: Se trata de grasas insaturadas y son las que presentan un beneficio cardiovascular
Monoinsaturadas: Ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”) y se encuentran principalmente en el aceite de oliva, canola, maní, almendras, paltas, aceitunas.
Poliinsaturadas: Éstos se clasifican en 2 familias los omega 6 y omega 3, ambos son esenciales y deben ser incluidos en la alimentación.
Las fuentes de omega 6 son el aceite de maravilla, maíz y pepita de uva. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en productos de origen marino, aceite de soya, nueces, también existen otro tipo de alimentos enriquecidos con este tipo de grasas. Este tipo de grasas han adquirido mayor relevancia en las recomendaciones de alimentación saludable debido a que ayudan a disminuir el colesterol “malo” sin disminuir el “bueno”. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.