Las grasas en la dieta

Grasas en la Alimentación

Cada vez que se plantea la idea de bajar de peso una de las primeras cosas que se piensa es en “disminuir el consumo de grasas”. Esta asociación se hace principalmente debido a que las grasas son una fuente concentrada de energía aportando 9 kcalorías por gramo (contra las 4 kcalorías que aportan los carbohidratos y proteínas) esto hace que en un menor volumen los alimentos altos en grasa entreguen una mayor densidad energética.

Pero antes de etiquetar a las grasas como un producto “prohibido” es bueno tener en cuenta que son una sustancia necesaria para el organismo y que consumida en su justa medida tiene el rol de aportar energía, servir de transporte a las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y entregar los ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de energía proveniente de las grasas (Ej: si una persona consume 1800 kcal/día debe consumir como máximo 60g de grasas)

Alimentos Fuentes de Grasas:

De forma visible la grasa se encuentra en la mantequilla, margarina, mayonesa manteca, crema, algunas carnes, aceites. También se encuentra presente de manera menos evidente en alimentos como la leche entera, el queso, maní, almendras, nueces, paltas y en productos procesados como el pan, galletas, tortas, pasteles, helados, papas fritas, ramitas, entre otros.

Tipos de grasas

No Saludables: Se debe disminuir o evitar su consumo.
Grasas Saturadas: Son la causa dietética más grande de los niveles de colesterol LDL (malo), están presentes en grasas de origen animal, carnes, productos lácteos (enteros), yema de huevo y algunos alimentos procesados industrialmente.

Grasas Trans: Se forman cuando el aceite vegetal se endurece, actúan como grasas saturadas aumentando el colesterol LDL (“malo”) y disminuyendo el HDL (“bueno”) se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y algunas margarinas.

Saludables: Se trata de grasas insaturadas y son las que presentan un beneficio cardiovascular
Monoinsaturadas: Ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”) y se encuentran principalmente en el aceite de oliva, canola, maní, almendras, paltas, aceitunas.
Poliinsaturadas: Éstos se clasifican en 2 familias los omega 6 y omega 3, ambos son esenciales y deben ser incluidos en la alimentación.
Las fuentes de omega 6 son el aceite de maravilla, maíz y pepita de uva. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en productos de origen marino, aceite de soya, nueces, también existen otro tipo de alimentos enriquecidos con este tipo de grasas. Este tipo de grasas han adquirido mayor relevancia en las recomendaciones de alimentación saludable debido a que ayudan a disminuir el colesterol “malo” sin disminuir el “bueno”. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.

El riesgo de los medicamentos para bajar de peso

Uso de fármacos en la pérdida de peso
En el tratamiento del sobrepeso y obesidad se plantea al paciente lograr el objetivo de la baja de peso a través del seguimiento de un adecuado plan de alimentación, ejercicio físico y por sobre todo la modificación de los hábitos de vida. Este camino no está exento de dificultades, por lo cual resulta extremadamente tentador recurrir a una “ayuda extra” en esa incesante lucha contra los kilos sin tener que realizar “tanto esfuerzo”. Así aparece el uso de diversos fármacos y/o suplementos que si bien pueden ser de ayuda para lograr el objetivo no están exentos de riesgos y en otros casos de propiedades que resultan no ser tan ciertas como parece.
Entre los fármacos para la baja de peso nos encontramos principalmente con los siguientes tipos:
Anorexígenos: Actúan a nivel de sistema nervioso cuya finalidad es inhibir el apetito esto reduce la ingesta de alimentos con la consiguiente pérdida de peso, a este grupo pertenece la controvertida Sibutramina que entre sus efectos secundarios incluye la sequedad bucal, insomnio, estreñimiento, además de producir un aumento de la presión arterial y frecuencia cardiaca, por lo que está contraindicada en pacientes con antecedentes de problemas cardiovasculares.
Inhibidores de la absorción: Su objetivo es “evitar” la absorción de un porcentaje de los nutrientes ingeridos (grasas o carbohidratos). Aquí nos encontramos con productos como Orlistat (Xenical) que produce la inhibición de le absorción de una parte de las grasas ingeridas en la dieta, pero que cuenta entre sus efectos secundarios con desórdenes gastrointestinales, flatulencia, heces grasosas, disminución en la absorción de vitaminas liposolubles (A, E, D) e incluso se podría producir incontinencia fecal si es que no se sigue una alimentación baja en grasas.
Otro de estos compuestos que podemos encontrar es la Phaseolamina que promete la reducción de la absorción de carbohidratos ingeridos en las comidas, en este caso ha sido demostrada su inefectividad ya que el organismo cuenta con distintos mecanismos para la absorción de almidones.
Termogénicos: De éstos la más conocida es la mezcla Efedrina-Cafeína, se utilizan para acelerar el metabolismo, aumentando la producción de calor usando las calorías como combustible, su efecto va disminuyendo con el paso del tiempo y al igual que en los casos anteriores no está libre de efectos secundarios entre los que cuentan taquicardias, excitabilidad, nerviosismo e insomnio.
Además de los nombrados existe una gran gama de productos promocionados en el mercado incluyendo algunos en los que su efectividad no ha sido demostrada científicamente
Para finalizar cabe destacar que el eje central en el manejo de la obesidad es el QUÉ y CUÁNTO se come, y que los fármacos y suplementos sólo buscan cumplir un rol facilitador en el proceso de cambio de hábitos alimenticios que es lo que finalmente produce la baja de peso y la mantención del mismo a lo largo del tiempo.

Como hidratarse de buena forma

Preste atención a lo que bebe
Siempre es un buen momento para realizar un inventario sobre el consumo de bebidas: el qué, cuánto y cómo se mantiene un consumo adecuado de fluidos, los cuales aportan al cuerpo el agua que tanto necesita, sin contribuir a sus depósitos de grasa.

Es probable que dependiendo de la temperatura se tienda a tomar cualquier líquido que esté a la mano, y muchas de las elecciones más comunes están saturadas de calorías “dulces” que, de hecho, incrementan las necesidades de agua en el cuerpo además de aumentar el consumo de calorías en forma de azúcares simples (Ej: 500ml bebida cola, aportan 220 calorías, 55gr de carbohidratos, que corresponden a 11 cucharaditas de azúcar).

No es recomendable depender exclusivamente de la sed como guía para el consumo de agua, tampoco el sofocar la sed debería ser una medida para decidir si se ha bebido lo suficiente, es bueno tener en cuenta que las recomendaciones de ingesta de líquidos para un adulto indican beber entre 6 a 8 vasos de agua al día, cantidad que suele estar bastante lejos del consumo habitual.

Peligros de la deshidratación
Los efectos de la deshidratación pueden ser sutiles, con una diversidad de confusos símbolos que pueden dejar a la gente sintiéndose fatigada, irritable e improductiva, a menudo con efectos secundarios de jaqueca y calambres musculares.
Para la gente de edad avanzada, quienes a menudo restringen su consumo de líquidos por temor a tener que llegar rápidamente al baño, además de que con la edad se pierde en parte el reflejo de la sed la deshidratación es común y puede ser llanamente peligrosa, y, de hecho es una causa de hospitalización más común de lo que se piensa entre personas mayores de 65 años.

Buenas fuentes de Hidratación
Además del agua, existen otras fuentes de líquidos que pueden contribuir a una buena hidratación, existen en el mercado una gran variedad de bebidas jugos y aguas minerales “light” las cuales en su gran mayoría no poseen adición de azúcar, además de ser bajos o libres de calorías. También se pueden tener en consideración los jugos de fruta natural, hechos en casa, pudiendo ser endulzados con sucralosa.
A pesar de su cafeína, que es un diurético suave, el café, té y otras bebidas con cafeína pueden contar con miras a su consumo diaria de líquidos, aunque no tan plenamente como la cantidad equivalente de agua. Pero, cuidado con las calorías en los cafés preparados, que actualmente están en muchos menús de restaurantes.

En cuanto al consumo de alcohol definitivamente incrementa la necesidad de agua del cuerpo humano y no se puede incluir en el propio consumo de líquidos.

Tips para bajar de peso

Cuando Pensamos en bajar de peso debemos planificar nuestro sistema de alimentación o dieta para que sea sustentable en el tiempo. No nos sirve hacer una dieta o comer de una determinada forma si sólo lo hacemos un par de días. Un sistema de alimentación debe ser viable en el tiempo y debe mantenerse a largo plazo para mantenerse en un peso adecuado.

Hay que considerar varios aspectos que influyen en la ejecución de una dieta y que ésta logre cambiar los malos hábitos de alimentacion:

1.- Planficación. Es importante establecer cuantas veces comeré al dia para tener una buena desiponibilidad de alimentos. Normalmente las dietas fallan porque se siente hambre y el hambre es la expresión de la falta de organización.

2.- Alimentos sanos. Es importante eliminar todos los alimentos y preparaciones hipercalóricos. Una forma muy fácil de determinar esto es: si el alimento trae más de 1 kcal por gramo de alimento...es un alimento hieprcalorico. Si trae menos de 1kcal/gra alimento...es hipocalorico y nos sirve. Ademas hay que preocuparse de que sean alimentos agradables al gusto.

3.- Comer de forma fraccionada; es decir, pequeñas cantidades con una frecuencia. ( 5 a 7 comidas al dia)

4.- Supervisar el proceso. El proceso debe ser supervisado con controles reiterados para ir evaluando el nivel de cambios o el estado de avance. Una dieta sin objetivos y sin resultados no tiene sentido.

5.- Eliminar alimentos altos en grasas y carbohidratos simples ( harinas refinadas y azúcar).