Evitar el uso de Golosinas

En los últimos años ha aumentado la preocupación acerca del rol que las golosinas juegan en la alimentación. Estudios recientes utilizan diferentes terminologías para el concepto golosinas; se entiende por golosinas aquellos alimentos industriales, nutricionalmente desbalanceados y con un alto contenido de hidratos de carbono, grasas y/o sal.

Una publicación reciente muestra en estudios con animales de laboratorio, que la grasa y el azúcar son poderosas fuentes de recompensa neurobiológica. Los alimentos que son densos en energía proveen más goce sensorial y más placer que los otros alimentos. Estudios clínicos sugieren que los alimentos más probables de ser apetecidos son aquellos que contienen grasa, azúcar, o ambas. La preferencia humana por el sabor del azúcar y la grasa es innata o adquirida muy tempranamente. Estudios con niños muestran consistentemente que la familiaridad con el sabor dulce y la densidad energética en los primeros años son determinantes en las preferencias de estos alimentos en edades posteriores.

Por ello, muchas veces se nos hace irresistible el consumir este tipo de productos, ya que hay un mecanismo neuroquimico que genera su preferencia frente a otros alimentos. Sin embargo, es necesario abordar el problema desde otro punto de vista y compensar la sensación de placer generada por las grasas y carbohidratos, con otros beneficios que involucren los otros sentidos. Si colocamos como alternativas una fruta y un paquete de papas fritas, lo más probable es que optemos por éste último; pero si a la fruta le damos un valor agregado y la combinamos con otras y mejoramos la forma en que la presentamos, lo más probable es que optemos por esta nueva alternativa.

Entre una de las estrategias para disminuir el consumo de golosinas o snacks esta el de buscar alimentos saludables que generen cierto nivel de agrado a los sentidos, pero también se encuentra el ordenamiento de los tiempos de comidas durante el día y así evitar tiempos prolongados sin comer y caer ante la “tentación” de los snack.

Cómo mejorar hábitos de alimentación

Es necesario erradicar el mito que tienen la mayoría de las personas al pensar que reduciendo el número de comidas del día, conlleva a una baja considerable del peso.

Es cierto que las primeras 2 a 3 semanas se produce una disminución, pero el organismo está “programado” para ahorrar su energía, almacenado los nutrientes aportados por los alimentos, es por esto mismo que luego de las 3 semanas, no existe una pérdida del peso. Fomentar la ingesta de alimentos cada 2 o 3 horas, aunque sean pequeñas porciones, estimula el metabolismo, rompiendo con su “programación ahorradora”, y logrando una aceleración en la pérdida de peso y el porcentaje de grasa.

Los 3 tiempos de comida esenciales del día son: desayuno, almuerzo y cena. Entre ellos se recomienda agregar colaciones, entre 1 o 2 al día como máximo. Que se compongan de alimentos bajos en calorías, hidratos de carbono y grasas. Entre los cuales se encuentran las frutas, yogurts light, leches descremadas y light, etc.
Otro punto a eliminar es el reemplazo de la cena por la once. Muchas personas lo hacen, pero es una práctica errada, ya que la comida se compone de una entrada de ensaladas o sopa, un plato de fondo con carne y verduras, y finalmente un postre de frutas. Al reemplazarlo por una once, este tiempo de comida variado y equilibrado se transforma en el consumo de pan con cecinas y quesos, principalmente, lo cual es incompleto y desequilibrado.

El tiempo destinado a las distintas comidas del día ha disminuido bastante con el paso del tiempo, actualmente las personas no comen pausadamente, destinando de 30 minutos a 1 hora a las comidas del día, sino que este tiempo se ha reducido más de la mitad. Esto lleva a ingerir más alimentos, si lo comparamos con las personas que comen lentamente, ya que las señales de saciedad llegan al cerebro después de los 15 a 20 minutos del consumo de alimentos. Últimamente, se han realizado estudios que demuestran que el hecho de comer lento y recordar lo que se ha comido, estimula la saciedad en aprox. un 30%, evitando sentir hambre a repetición durante el día.
Es importante la planificación en relación a lo que uno come. Actualmente, prácticamente la totalidad de los alimentos son envasados y procesados. Esto los hace contener una concentración de calorías desfavorable para mantener un peso y estado de salud adecuado. Por esto, si uno no tiene un orden alimentario y no planifica lo que va a consumir durante el día, acudirá a estos alimentos, improvisando tiempos de comidas o colaciones para satisfacer sus necesidades de saciedad, pero incorporando una cantidad de calorías poco adecuada considerando los volúmenes consumidos.